Abductores

Debes ubicarte de medio lado en la colchoneta, con el brazo en una posición que le de comodidad a tu cabeza. Realiza tres series cada una de 20 repeticiones.

 

El trabajo se concentrará en  los músculos abductores, que son los que te permiten separar tus extremidades inferiores.

 

Eleva tus piernas sin pasar nunca de 90°.

 

Luego al regresar, debes dejar tus tobillos cerca sin que se golpeen y luego elevar tus piernas nuevamente

Aductores

Realiza tres series cada una de 20 repeticiones. El uso de las bandas elásticas es opcional, en tu casa puedes encontrar elementos similares como bufandas o corbatas.

 

Procurar no levantar los pies del piso. Mantén la espalda recta para evitar esfuerzos innecesarios en la zona posterior.

 

Las rodillas se acercan mucho cada vez que unes tus extremidades. Sin embargo, no debes golpearlas ni impactarlas.

Levantamiento de glúteos

Realiza tres series cada una de 20 repeticiones. Debes seguir cuidadosamente la técnica del ejercicio para prevenir lesiones y fortalecer esta zona muscular al máximo.

 

Practica las series usando una zona blanda o una colchoneta. La rodilla del pie de apoyo debe estar ubicada a 90° y los codos extendidos.

 

Flexiona la rodilla acercándola a tu abdomen y luego aléjala y extiéndela al máximo. Este movimiento completo, cuenta como una repetición.

Glúteos

En este ejercicio trabajarás principal-mente los glúteos e isquiotibiales,  que son los músculos posteriores de los muslos.

 

No levantes los talones del suelo, tam-poco la zona cervical.

 

Maneja la respiración.  Cuando realices mayor esfuerzo, debes espirar e inspirar en el movimiento contrario.